Extensiva Intervaller

Ett pass som kort och gott består av perioder av hårt arbete som är längre än vad perioderna av återhämtning emellan intervallerna är. T.ex. 4 minuter uppe i intervallen, följt av 2 minuter återhämtning. Eller 6 minuter intervall följt av 3 minuter återhämtning. I exemplen här så ser ni att det är dubbelt så långa intervall som återhämtning. Detta är dock inte hugget i sten, men det är en bra tumregel att följa. Ju längre vi jobbar hårt, dessto längre återhämtning behöver vi. Men samtidigt får inte återhämtningen bli för lång, då vi ju vill hinna med så mycket hårt jobb som möjligt under passet.

Syfte med detta upplägg är oftast att träna kroppen på ett sätt där vi fokuserar på att förbättra det som till vardags benämns som grundkondition. Det innebär att vi i intervallerna kommer att ligga på en hög aerob nivå. Vilket betyder att vi ligger på en ansträningningsnivå där vi fortfarande har tillräcklig mängd syre i musklerna för att förbränna energin utan att skapa mjölksyra. Vi ligger alltså under mjölksyratröskeln. Låt er dock inte luras av detta, det är fortfarande väldigt ansträngande att ligga på denna nivån, andhämningen blir tyngre och det börjar bli svårt att prata i sammanhängande meningar. Tidsmässigt ska vi kunna hålla oss på denna nivån i ett sträck någonstans mellan 30 och 60 minuter om vi testar oss. Men för att inte gå helt in i väggen så lägger vi upp det som kortare intervaller med återhämtning emellan.

Kort och gott kan vi säga att när vi ligger på en hög aerob nivå så skickar vi signaler till kroppen som säger ”det är den här nivån/det här motståndet jag vill ligga och jobba på under längre tider. Fixa så att det inte är så ansträngande att göra det.”

Och för att det inte ska kännas lika ansträngande, så måste vi sänka pulsen. Det är ganska enkelt. Hög puls ger en hög ansträngning, låg puls ger en låg ansträngning. Så kroppen behöver helt enkelt se till att vi kan utföra samma mängd arbete, men med en lägre puls. Det vill säga, musklerna behöver ha samma energitillförsel och samma mängd syre transporterat till sig, trots att vi vill ligga på en lägre puls. Enda sättet att göra det är att öka slagvolymen på hjärtat. Hjärtat blir större, och med varje slag så kan det trycka ut större mängd blod. Vilket gör att vi kan bibehålla samma mängd energi och syre ut till musklerna med färre slag per minut. Således ligger vi kvar på samma mängd arbete, men med en lägre puls, och det känns lättare att utföra arbetet.

Det 45-pass jag kör nästa tre veckor är detta:

På 75-minuterspassen blir det detta upplägg i tre veckor:

Här har jag valt att bryta av med en lite längre intervall. Dels för att det annars kan bli rätt enformigt i 75-minuter. Men framför allt för att jag själv gillar längre intervaller.